A \u201emakr\u00f3k” sz\u00f3t az ut\u00f3bbi \u00e9vekben egyre t\u00f6bb helyen lehet hallani. Besz\u00e9l r\u00f3la a fitness influencer az Instagramon, a halad\u00f3 konditerembe j\u00e1r\u00f3 cimbor\u00e1d a pr\u00f3baedz\u00e9s ut\u00e1n, a h\u00e1ziorvos a rendel\u0151ben. Aki most kezd belemer\u00fclni a t\u00e9m\u00e1ba, gyakran \u00fagy \u00e9rzi, mintha mindenki egy kicsit m\u00e1s nyelvet besz\u00e9lne.<\/p>\n\n\n\n
Egyik blog azt mondja: magas feh\u00e9rje, alacsony sz\u00e9nhidr\u00e1t. M\u00e1sik szerint csak a kal\u00f3ria sz\u00e1m\u00edt. Egy harmadik szerint mindegy, csak ne legy\u00e9l \u00e9hes. Egy negyedik a keto-t hirdeti, egy \u00f6t\u00f6dik a veg\u00e1n \u00e1t\u00e1ll\u00e1st. Mindegyikben van valamennyi igazs\u00e1g, de a teljes k\u00e9p sokkal egyszer\u0171bb, mint amilyennek a felsz\u00edn mutatja.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Aki komolyan szeretne edzeni, fogyni vagy izmot \u00e9p\u00edteni, annak a makr\u00f3k (feh\u00e9rje, sz\u00e9nhidr\u00e1t, zs\u00edr) val\u00f3ban sz\u00e1m\u00edtanak. Nem ezoterikus tudom\u00e1ny, nem fitness misztika, csup\u00e1n h\u00e1rom sz\u00e1m, amit egyszer \u00e9rdemes magadra szabni, \u00e9s onnant\u00f3l m\u00e1r csak finomhangolod. A Chili Fitnessben sok \u00faj taggal tal\u00e1lkozunk, akik h\u00f3napokon vagy \u00e9veken \u00e1t esetlegesen edzettek \u00e9s di\u00e9t\u00e1ztak, mire valaki le\u00fclt vel\u00fck, \u00e9s \u00e1tvette ezt a t\u00e9m\u00e1t struktur\u00e1ltan. A komoly v\u00e1ltoz\u00e1s majdnem mindig akkor kezd\u0151dik, amikor a sz\u00e1mokkal is bar\u00e1tok lesznek.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ez a cikk v\u00e9gigvezet az alapokon. Megn\u00e9zz\u00fck, mi az a makrot\u00e1panyag, mi\u00e9rt k\u00fcl\u00f6nb\u00f6zik a kal\u00f3riadeficit a makr\u00f3-ar\u00e1nyt\u00f3l, hogyan sz\u00e1mol a tested, \u00e9s kapsz egy m\u0171k\u00f6d\u0151 kalkul\u00e1tort, amit a saj\u00e1t adataiddal kit\u00f6lthetsz. Pillanatok alatt kiad egy konkr\u00e9t napi tervet. A v\u00e9g\u00e9n pedig arr\u00f3l lesz sz\u00f3, hogyan rakd \u00f6ssze a t\u00e1ny\u00e9rt, ha nem akarsz \u00e9leted v\u00e9g\u00e9ig grammra m\u00e9rni, \u00e9s mikor \u00e9rdemes egy\u00e1ltal\u00e1n makr\u00f3sz\u00e1mol\u00e1sba kezdeni.<\/p>\n\n\n\n Feh\u00e9rje<\/p>\n 4 kcal\/g<\/p>\n Izom, tel\u00edtetts\u00e9g, magas termikus hat\u00e1s<\/p>\n <\/div>\n Sz\u00e9nhidr\u00e1t<\/p>\n 4 kcal\/g<\/p>\n Edz\u00e9s\u00fczemanyag, agyi gl\u00fck\u00f3z, glikog\u00e9n<\/p>\n <\/div>\n Zs\u00edr<\/p>\n 9 kcal\/g<\/p>\n Hormonok, vitaminok, sejtmembr\u00e1n<\/p>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n A makrot\u00e1panyag az a h\u00e1rom t\u00e1pcsoport, amelyekb\u0151l a tested a legnagyobb mennyis\u00e9gben k\u00e9ri, \u00e9s amelyek energi\u00e1t adnak. Feh\u00e9rje. Sz\u00e9nhidr\u00e1t. Zs\u00edr.<\/strong> A \u201emakr\u00f3” sz\u00f3 pont ezt jelenti: nagy mennyis\u00e9g\u0171 t\u00e1panyag, szemben a vitaminokkal \u00e9s az \u00e1sv\u00e1nyi anyagokkal, amelyeket mikrot\u00e1panyagoknak h\u00edvunk, \u00e9s milligrammos vagy mikrogrammos nagys\u00e1grendben szedsz magadhoz.<\/p>\n\n\n\n A h\u00e1rom makr\u00f3 kal\u00f3ri\u00e1t szolg\u00e1ltat, csak nem egyforma s\u0171r\u0171s\u00e9gben. Egy gramm feh\u00e9rje \u00e9s egy gramm sz\u00e9nhidr\u00e1t egyar\u00e1nt 4 kcal energi\u00e1t ad. Egy gramm zs\u00edr 9 kcal-t. Ez\u00e9rt t\u0171nik \u201enehezebbnek” a zs\u00edr egy \u00e9telen bel\u00fcl: ugyanannyi grammb\u00f3l t\u00f6bb mint k\u00e9tszer annyi energia szabadul fel, mint a feh\u00e9rj\u00e9b\u0151l vagy a sz\u00e9nhidr\u00e1tb\u00f3l.<\/p>\n\n\n\n A hivatalos amerikai ir\u00e1nymutat\u00e1s (Dietary Guidelines for Americans 2020-2025) s\u00e1vban adja meg az aj\u00e1nlott napi ar\u00e1nyokat, ezt AMDR-nek<\/strong> (Acceptable Macronutrient Distribution Range) h\u00edvj\u00e1k. Feln\u0151tt embern\u00e9l a napi kal\u00f3riabevitel 10-35 sz\u00e1zal\u00e9ka \u00e9rkezzen feh\u00e9rj\u00e9b\u0151l, 20-35 sz\u00e1zal\u00e9k zs\u00edrb\u00f3l, 45-65 sz\u00e1zal\u00e9k sz\u00e9nhidr\u00e1tb\u00f3l. Ez egy el\u00e9g flexibilis s\u00e1v, ami sz\u00e1nd\u00e9kosan ekkora, mert a hivatal tudja, hogy a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 \u00e9letst\u00edlus\u00fa emberek nagyon k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 szuver\u00e9n egyens\u00falyokban \u00e9lnek j\u00f3l.<\/p>\n\n\n\n A magyar OKOST\u00c1NY\u00c9R aj\u00e1nl\u00e1s hasonl\u00f3 tartom\u00e1nyokkal dolgozik, csak vizu\u00e1lisan, a t\u00e1ny\u00e9rnegyedek nyelv\u00e9n kommunik\u00e1l. A k\u00e9t aj\u00e1nl\u00e1s k\u00f6z\u00f6tt l\u00e9nyegi elt\u00e9r\u00e9s nincs.<\/p>\n\n\n\n A sz\u00e1mok els\u0151re sz\u00e1razak, de a logika egyszer\u0171. A test mindh\u00e1rom makr\u00f3t m\u00e1sra haszn\u00e1lja: a feh\u00e9rje \u00e9p\u00edt, a sz\u00e9nhidr\u00e1t \u00fczemanyagot ad, a zs\u00edr pedig szab\u00e1lyoz \u00e9s v\u00e9d. A kett\u0151-h\u00e1rom k\u00f6z\u00f6tti egyens\u00faly hat\u00e1rozza meg, mennyire tel\u00edtett vagy, mennyit \u00e9p\u00edtesz fel izomb\u00f3l, \u00e9s milyen energiaszinten edzel.<\/p>\n\n\n\n 3 m\u00edtosz, amit a cikk elint\u00e9z<\/p>\n H\u00e1rom makr\u00f3-m\u00edtosz, \u00e9s ami helyette igaz.<\/p>\n 01<\/p>\n M\u00edtosz<\/p>\n \u201eA sz\u00e9nhidr\u00e1t hizlal.”<\/p>\n Val\u00f3s\u00e1g<\/p>\n A felesleges kal\u00f3ria hizlal. A komplex sz\u00e9nhidr\u00e1t viszont az edz\u00e9s t\u00e9nyleges \u00fczemanyaga, n\u00e9lk\u00fcle nincs er\u0151 a nyom\u00e1shoz.<\/p>\n <\/div>\n 02<\/p>\n M\u00edtosz<\/p>\n \u201eA zs\u00edrt\u00f3l h\u00edzik az ember.”<\/p>\n Val\u00f3s\u00e1g<\/p>\n A zs\u00edr n\u00e9lk\u00fcl\u00f6zhetetlen a hormonokhoz, vitaminok felsz\u00edv\u00e1s\u00e1hoz \u00e9s a regener\u00e1ci\u00f3hoz. T\u00fal alacsony zs\u00edrbevitel rontja a tesztoszteront.<\/p>\n <\/div>\n 03<\/p>\n M\u00edtosz<\/p>\n \u201eA makr\u00f3-ar\u00e1ny d\u00f6nti el a fogy\u00e1st.”<\/p>\n Val\u00f3s\u00e1g<\/p>\n A kal\u00f3riadeficit d\u00f6nti el. A makr\u00f3k azt szab\u00e1lyozz\u00e1k, hogy izomb\u00f3l vagy zs\u00edrb\u00f3l fogysz, \u00e9s milyen energi\u00e1val \u00e9led meg.<\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n A feh\u00e9rje aminosavakb\u00f3l \u00e9p\u00fcl, \u00e9s gyakorlatilag minden sz\u00f6vetet meg tud foltozni a testedben. Izom, \u00edn, csont, b\u0151r, haj, immunrendszer, enzim, hormon.<\/strong> H\u00faszf\u00e9le aminosav l\u00e9tezik, amelyekb\u0151l kilencet a test nem tud el\u0151\u00e1ll\u00edtani, ezeket esszenci\u00e1lisnak h\u00edvjuk, \u00e9s k\u00f6telez\u0151en az \u00e9trendb\u0151l kell beszerezni.<\/p>\n\n\n\n A feh\u00e9rje m\u00e1sik fontos tulajdons\u00e1ga, hogy vissza is rabolja a kal\u00f3ri\u00e1t.<\/strong> A test 20-30 sz\u00e1zal\u00e9kot ford\u00edt mag\u00e1ra az em\u00e9szt\u00e9sre, ezt h\u00edvjuk termikus hat\u00e1snak (TEF). A sz\u00e9nhidr\u00e1tn\u00e1l ez 5-10 sz\u00e1zal\u00e9k, a zs\u00edrn\u00e1l szinte nulla. Ha 100 kcal feh\u00e9rj\u00e9t veszel magadhoz, abb\u00f3l nett\u00f3 70-80 kcal hasznosul, mert a marad\u00e9kot maga az em\u00e9szt\u00e9s el\u00e9geti. Ez nem valami tr\u00fckk, hanem fiziol\u00f3gia.<\/p>\n\n\n\n Mennyi feh\u00e9rje kell?<\/strong> A hivatalos minimumaj\u00e1nl\u00e1s (RDA) 0,8 g testt\u00f6megkilogrammonk\u00e9nt napi szinten. Ez a t\u00fal\u00e9l\u00e9si szint, az a mennyis\u00e9g, ami alatt a test elkezdi kannibaliz\u00e1lni az izmot a saj\u00e1t sz\u00f6veteinek karbantart\u00e1s\u00e1ra. Aki edz vagy fogyni szeretne, annak a kort\u00e1rs sportdietetikai irodalom j\u00f3val t\u00f6bbet aj\u00e1nl: 1,4-2,0 g\/ttkg, az ISSN (International Society of Sports Nutrition) \u00e1ll\u00e1spontja alapj\u00e1n.<\/p>\n\n\n\n Egy 75 kg-os, edz\u0151 embernek ez napi 105-150 g feh\u00e9rj\u00e9t jelent. Sok? Konkr\u00e9t p\u00e9ld\u00e1ban nem annyira:<\/p>\n\n\n\n Ezzel a kombin\u00e1ci\u00f3val m\u00e1ris 90 g f\u00f6l\u00f6tt vagy a nap nagyobb r\u00e9sz\u00e9ben.<\/p>\n\n\n\n Mi\u00e9rt sz\u00e1m\u00edt ez ennyire? Mert kal\u00f3riadeficitben a feh\u00e9rje v\u00e9di az izmot.<\/strong> Aki kal\u00f3ri\u00e1t cs\u00f6kkent \u00e9s kev\u00e9s feh\u00e9rj\u00e9t eszik, gyakran t\u00e9nyleg fogy testt\u00f6megben, de annak a vesztess\u00e9gnek nagyr\u00e9szt izom megy az \u00e1r\u00e1n. A m\u00e9rleg j\u00f3 h\u00edrt mutat, a t\u00fck\u00f6r nem. Aki fogyni szeretne, az gyakorlatilag mindig akkor van a legjobb p\u00e1ly\u00e1n, amikor a feh\u00e9rje a fels\u0151 s\u00e1vban marad, \u00e9s a deficit a sz\u00e9nhidr\u00e1t \u00e9s zs\u00edr oldal\u00e1n keletkezik.<\/p>\n\n\n\n Tudtad?<\/p>\n Ha 100 kcal feh\u00e9rj\u00e9t veszel magadhoz, a szervezeted 20-30 kcal-t puszt\u00e1n az em\u00e9szt\u00e9sre ford\u00edt. A zs\u00edrn\u00e1l ez k\u00f6zel nulla. Pont ez\u00e9rt \u00e9rzi sok edz\u0151, hogy magasabb feh\u00e9rjebevitel mellett k\u00f6nnyebben telik a deficit, \u00e9s kevesebb az \u00e9hs\u00e9g\u00e9rzet a nap sor\u00e1n.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n A sz\u00e9nhidr\u00e1tot a tested gl\u00fck\u00f3zra bontja, \u00e9s ez a leghat\u00e9konyabb energiaforr\u00e1sa az agynak \u00e9s az izomzatnak. Amikor s\u00falyt nyomsz, sprintelsz, csoportos \u00f3r\u00e1n adsz bele, vagy hossz\u00fa fut\u00e1son vagy, a tested gl\u00fck\u00f3zt \u00e9s glikog\u00e9nt (rakt\u00e1rozott sz\u00e9nhidr\u00e1t) \u00e9get.<\/strong> A glikog\u00e9n szinte teljes eg\u00e9sz\u00e9ben az izomban \u00e9s a m\u00e1jban van elt\u00e1rolva, k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 400-500 g mennyis\u00e9gben egy \u00e1tlagos feln\u0151ttn\u00e9l.<\/p>\n\n\n\n Ez\u00e9rt lehetnek nehezebbek az edz\u00e9seid, ha t\u00f6bbsz\u00f6ri keto- vagy alacsony sz\u00e9nhidr\u00e1tos di\u00e9ta ut\u00e1n pr\u00f3b\u00e1lsz egyszerre kem\u00e9ny er\u0151edz\u00e9st is csin\u00e1lni. A test k\u00e9t napig megpr\u00f3b\u00e1lja zs\u00edrb\u00f3l, ketonokb\u00f3l kip\u00f3tolni az energi\u00e1t, de a maxim\u00e1lis er\u0151kifejt\u00e9shez egyszer\u0171en nem ez a leghat\u00e9konyabb \u00fczemanyag.<\/p>\n\n\n\n A sz\u00e9nhidr\u00e1t teh\u00e1t nem ellens\u00e9g, hanem az intenz\u00edv edz\u00e9s alapja.<\/strong> Amit ker\u00fclni \u00e9rdemes, az nem a sz\u00e9nhidr\u00e1t, hanem a finom\u00edtott, feldolgozott sz\u00e9nhidr\u00e1t. Ez ut\u00f3bbiak gyors v\u00e9rcukor-emelked\u00e9st okoznak, kev\u00e9s rostot tartalmaznak, \u00e9s kev\u00e9ss\u00e9 tel\u00edtenek.<\/p>\n\n\n\n A j\u00f3 sz\u00e9nhidr\u00e1tok (komplex, magas rosttartalm\u00fa):<\/strong> zabpehely, barna rizs, hajdina, k\u00f6les, teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 keny\u00e9r, teljes ki\u0151rl\u00e9s\u0171 t\u00e9szta, h\u00fcvelyesek (lencse, csicseribors\u00f3, bab), \u00e9desburgonya, sima krumpli, gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6k, z\u00f6lds\u00e9gek.<\/p>\n\n\n\n A finom\u00edtott, kev\u00e9sb\u00e9 hasznos sz\u00e9nhidr\u00e1tok:<\/strong> \u00fcd\u00edt\u0151, energiaital, feh\u00e9r p\u00e9ks\u00fctem\u00e9ny, finom\u00edtott reggeliz\u0151pehely, \u00e9dess\u00e9gek, tortaf\u00e9l\u00e9k, s\u00fclt k\u00e9sz\u00e9telek k\u00f6retei.<\/p>\n\n\n\n A k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g nem mor\u00e1lis, hanem mechanikai. Egy \u00fcveg 0,5 literes \u00fcd\u00edt\u0151 \u00e9s egy adag csirkemellel meglocsolt rizs durv\u00e1n ugyanannyi kal\u00f3ri\u00e1t tartalmaz, csak az ut\u00f3bbi k\u00e9t \u00f3ra m\u00falva is benned dolgozik, \u00e9s a v\u00e9rcukrod sem ugr\u00e1l hozz\u00e1. Az \u00fcd\u00edt\u0151b\u0151l sz\u00e1rmaz\u00f3 kal\u00f3ria nyelhet\u0151<\/strong>: nem jelez, nem tel\u00edt, elt\u0171nik a test sz\u00e1m\u00e1ra szinte \u00e9szrev\u00e9tlen\u00fcl. Pont ez\u00e9rt tudsz egy nap alatt elt\u00fcntetni 800 \u00fcres kal\u00f3ri\u00e1t an\u00e9lk\u00fcl, hogy egyszer is azt \u00e9rezn\u00e9d, hogy ett\u00e9l.<\/p>\n\n\n\n A WHO 2023-as sz\u00e9nhidr\u00e1t-ir\u00e1nymutat\u00e1sa emellett kiemeli a rostbevitel jelent\u0151s\u00e9g\u00e9t. Napi 25-30 g rost<\/strong> aj\u00e1nlott feln\u0151ttekn\u00e9l, ami a legt\u00f6bb embern\u00e9l messze nem teljes\u00fcl. A gy\u00fcm\u00f6lcs \u00e9s a z\u00f6lds\u00e9g mindenhol v\u00e1lasz, de a h\u00fcvelyesek heti 2-3 alkalommal t\u00f6rt\u00e9n\u0151 fogyaszt\u00e1sa az egyik leghat\u00e9konyabb m\u00f3dja a rostbevitel emel\u00e9s\u00e9nek.<\/p>\n\n\n\n A zs\u00edrt sok\u00e1ig d\u00e9moniz\u00e1lt\u00e1k, ez a 90-es \u00e9vek \u00f6r\u00f6ks\u00e9ge, amikor a \u201elow fat” minden gy\u00e1ri \u00e9lelmiszer csomagol\u00e1s\u00e1n ott szerepelt. Akkoriban a zs\u00edr volt a hib\u00e1s. Mostanra a tudom\u00e1ny k\u00e9pe kiegyens\u00falyozottabb: a zs\u00edr n\u00e9lk\u00fcl\u00f6zhetetlen makr\u00f3<\/strong>, csak nem mindegy, milyen.<\/p>\n\n\n\n A szteroid hormonok, k\u00f6zt\u00fck a tesztoszteron, az \u00f6sztrog\u00e9n \u00e9s a progeszteron, zs\u00edrb\u00f3l \u00e9p\u00fclnek. A zs\u00edrban old\u00f3d\u00f3 vitaminok k\u00f6z\u00fcl n\u00e9gy (A, D, E, K) zs\u00edr n\u00e9lk\u00fcl egyszer\u0171en nem sz\u00edv\u00f3dik fel. A sejtmembr\u00e1nok zs\u00edrb\u00f3l \u00e1llnak, ezeknek a rugalmass\u00e1g\u00e1t \u00e9s kommunik\u00e1ci\u00f3j\u00e1t az hat\u00e1rozza meg, milyen zs\u00edrsavakat fogyasztunk. Ha valaki tart\u00f3san t\u00fal alacsony zs\u00edrbevitelen \u00e9l, az gyakran l\u00e1tszik a hormonh\u00e1ztart\u00e1son is. Egy 2021-es metaelemz\u00e9s szerint a tart\u00f3san alacsony zs\u00edr (a teljes kal\u00f3ria 20 sz\u00e1zal\u00e9ka alatti) tesztoszteron cs\u00f6kken\u00e9ssel j\u00e1rt f\u00e9rfiakn\u00e1l.<\/p>\n\n\n\n A megk\u00fcl\u00f6nb\u00f6ztet\u00e9s nem az, hogy \u201ezs\u00edrt enni j\u00f3 vagy rossz”, hanem hogy milyen zs\u00edrt eszel.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Az omega-3 zs\u00edrsav k\u00fcl\u00f6n\u00f6sen fontos, mert gyullad\u00e1scs\u00f6kkent\u0151, seg\u00edti az izomregener\u00e1ci\u00f3t, \u00e9s a sz\u00edv- \u00e9s \u00e9rrendszer eg\u00e9szs\u00e9g\u00e9t is t\u00e1mogatja. Heti 2-3 adag halb\u00f3l, vagy ha ez nem megy, halolaj kapszul\u00e1b\u00f3l \u00e9rdemes p\u00f3tolni.<\/p>\n\n\n\n A WHO aj\u00e1nl\u00e1sa a napi tel\u00edtett zs\u00edr bevitel\u00e9re: a teljes kal\u00f3ria 10 sz\u00e1zal\u00e9ka alatt. Ez egy 2000 kcal-os napi keretben kb. 22 g tel\u00edtett zs\u00edrt jelent, ami \u00f6nmag\u00e1ban nem annyira sz\u0171k, csak figyelni kell, hogy ne ipari \u00e9telekb\u0151l gy\u0171lj\u00f6n.<\/p>\n\n\n\n Gyors \u00e1ttekint\u00e9s<\/p>\n A h\u00e1rom makr\u00f3 egy lapon<\/p>\n Itt j\u00f6n a tiszt\u00e1z\u00e1s, ami sok zavart le tud venni a t\u00e9ma el\u0151l. A fogy\u00e1s nem a makr\u00f3-ar\u00e1nyon m\u00falik els\u0151sorban, hanem azon, hogy kal\u00f3riadeficitben vagy.<\/strong> Ez a termodinamika alapja, \u00e9s sz\u00e1mtalan tanulm\u00e1ny meger\u0151s\u00edtette. Egy 2020-as rendszerszint\u0171 elemz\u00e9s 121 k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 di\u00e9t\u00e1t hasonl\u00edtott \u00f6ssze, \u00e9s arra a k\u00f6vetkeztet\u00e9sre jutott, hogy szinte mind m\u0171k\u00f6d\u00f6tt, ha a deficit megvolt. Egy 2018-as 600 f\u0151s tanulm\u00e1ny alacsony zs\u00edr \u00e9s alacsony sz\u00e9nhidr\u00e1t csoportokra osztotta a r\u00e9sztvev\u0151ket. Egy \u00e9v ut\u00e1n az alacsony zs\u00edrosak 5,3 kg-ot fogytak, az alacsony sz\u00e9nhidr\u00e1tosak 6 kg-ot. Egy kilo k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g. Tizenk\u00e9t h\u00f3nap alatt.<\/p>\n\n\n\n Akkor mi\u00e9rt besz\u00e9l\u00fcnk egy\u00e1ltal\u00e1n makr\u00f3kr\u00f3l? K\u00e9t okb\u00f3l:<\/p>\n\n\n\n R\u00f6viden: a kal\u00f3ria hat\u00e1rozza meg, fogysz-e vagy h\u00edzol. A makr\u00f3 hat\u00e1rozza meg, mit vesz\u00edtesz vagy mit \u00e9p\u00edtesz, \u00e9s milyen energi\u00e1val \u00e9led meg az utat.<\/strong><\/p>\n\n\n\n K\u00e9t l\u00e9p\u00e9s. El\u0151sz\u00f6r kisz\u00e1molod a fenntart\u00f3 kal\u00f3ri\u00e1t, ezt h\u00edvj\u00e1k TDEE-nek<\/strong> (Total Daily Energy Expenditure). A TDEE-ben benne van az alapanyagcser\u00e9d (BMR, az a kal\u00f3riamennyis\u00e9g, amit nyugalomban el\u00e9getsz egy nap alatt), plusz minden mozg\u00e1s, amit egy nap alatt csin\u00e1lsz: edz\u00e9s, s\u00e9ta, g\u00e9pel\u00e9s, h\u00e1zimunka, fagyoskod\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n A leggyakrabban haszn\u00e1lt k\u00e9plet a Mifflin-St Jeor<\/strong>, ami az 1990-es publik\u00e1ci\u00f3 \u00f3ta a hivatalos referencia, \u00e9s a legpontosabbnak \u00edt\u00e9lt becsl\u00e9s a feln\u0151tt n\u00e9pess\u00e9gre:<\/p>\n\n\n\n A BMR-t megszorzod az aktivit\u00e1si szorz\u00f3val, \u00e9s \u00edgy kapod meg a TDEE-t. A szorz\u00f3 az \u00e9letst\u00edlusodt\u00f3l f\u00fcgg:<\/p>\n\n\n\n Aktivit\u00e1si szorz\u00f3k<\/p>\n Hov\u00e1 sorolod magad?<\/p>\n \u00d71,2<\/p>\n \u00dcl\u0151 \u00e9letm\u00f3d<\/strong> \u00d71,375<\/p>\n Enyh\u00e9n akt\u00edv<\/strong> \u00d71,55<\/p>\n Akt\u00edv<\/strong> \u00d71,725<\/p>\n Nagyon akt\u00edv<\/strong> \u00d71,9<\/p>\n Extr\u00e9m<\/strong> A TDEE-d most m\u00e1r megvan. A c\u00e9lkal\u00f3ri\u00e1t ehhez igaz\u00edtod:<\/p>\n\n\n\n A makrokat ezut\u00e1n \u00e9p\u00edted: 1,6-2,0 g\/ttkg feh\u00e9rje, 25-30 sz\u00e1zal\u00e9k zs\u00edr, a marad\u00e9k sz\u00e9nhidr\u00e1t.<\/p>\n\n\n\n Ne agg\u00f3dj, nem kell ezt pap\u00edron, manu\u00e1lisan kisz\u00e1molnod. A lenti kalkul\u00e1tor mindezt egy gombnyom\u00e1sra elint\u00e9zi a saj\u00e1t adataiddal.<\/p>\n\n\n\n Az al\u00e1bbi sz\u00e1mol\u00f3 pontosan azt csin\u00e1lja, amit fent v\u00e9gigvett\u00fcnk. Megk\u00e9rdezi a nemed, az \u00e9letkorodat, a tests\u00falyod, a magass\u00e1god, az aktivit\u00e1si szintedet \u00e9s a c\u00e9lt. Ezekb\u0151l sz\u00e1molja a BMR-t Mifflin-St Jeor szerint, ezt szorozza az aktivit\u00e1si szorz\u00f3val, ebb\u0151l lesz a TDEE. Ehhez igaz\u00edtja a c\u00e9lkal\u00f3ri\u00e1t, \u00e9s az ISSN sportdietetikai s\u00e1vj\u00e1b\u00f3l osztja le a feh\u00e9rj\u00e9t. A zs\u00edrt a c\u00e9lkal\u00f3ria 27 sz\u00e1zal\u00e9k\u00e1ra teszi (a 25-30 s\u00e1v k\u00f6zepe), a marad\u00e9kb\u00f3l sz\u00e9nhidr\u00e1t lesz.<\/p>\n\n\n\n Chili Fitness \u00b7 Interakt\u00edv kalkul\u00e1tor<\/p>\n Add meg az adataid, \u00e9s pillanatok alatt megkapod a saj\u00e1t napi kal\u00f3ria- \u00e9s makrotervedet a c\u00e9ljaidhoz igaz\u00edtva. A sz\u00e1mol\u00e1s Mifflin-St Jeor BMR-rel, aktivit\u00e1si szorz\u00f3val \u00e9s sportdietetikai feh\u00e9rje-s\u00e1vokkal dolgozik.<\/p>\n\n Az alapok: mi a makrot\u00e1panyag \u00e9s a 4-4-9 szab\u00e1ly<\/h5>\n\n\n\n
Feh\u00e9rje: az izom\u00e9p\u00edt\u00e9s \u00e9s a tel\u00edtetts\u00e9g kulcsa<\/h5>\n\n\n\n
\n
Sz\u00e9nhidr\u00e1t: a teljes\u00edtm\u00e9ny \u00fczemanyaga<\/h5>\n\n\n\n
Zs\u00edr: hormonok, vitaminok, sejtmembr\u00e1n<\/h5>\n\n\n\n
\n
\n
\n \n Makr\u00f3<\/th>\n F\u0151 szerep<\/th>\n Aj\u00e1nlott napi<\/th>\n Tipikus forr\u00e1sok<\/th>\n <\/tr><\/thead>\n \n Feh\u00e9rje<\/td>\n izom, \u00edn, tel\u00edtetts\u00e9g<\/td>\n 1,6-2,0 g\/ttkg<\/td>\n csirke, hal, toj\u00e1s, t\u00far\u00f3, h\u00fcvelyesek<\/td>\n <\/tr>\n \n Sz\u00e9nhidr\u00e1t<\/td>\n edz\u00e9senergia, agy<\/td>\n 45-55% a kal\u00f3ri\u00e1b\u00f3l<\/td>\n zab, barna rizs, krumpli, gy\u00fcm\u00f6lcs<\/td>\n <\/tr>\n \n Zs\u00edr<\/td>\n hormonok, vitamin felsz\u00edv\u00f3d\u00e1s<\/td>\n 25-30% a kal\u00f3ri\u00e1b\u00f3l<\/td>\n ol\u00edva olaj, avok\u00e1d\u00f3, di\u00f3, lazac, toj\u00e1s<\/td>\n <\/tr>\n <\/tbody>\n <\/table>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n A kal\u00f3riadeficit, a TDEE \u00e9s a fogy\u00e1s<\/h5>\n\n\n\n
\n
Hogyan sz\u00e1mold ki a saj\u00e1t kal\u00f3ri\u00e1idat<\/h4>\n\n\n\n
\n
irodai munka, alig mozg\u00e1s<\/span><\/p>\n <\/div>\n
heti 1-3 k\u00f6nny\u0171 edz\u00e9s<\/span><\/p>\n <\/div>\n
heti 3-5 k\u00f6zepes edz\u00e9s<\/span><\/p>\n <\/div>\n
heti 6-7 kem\u00e9ny edz\u00e9s<\/span><\/p>\n <\/div>\n
napi 2 edz\u00e9s vagy fizikai munka<\/span><\/p>\n <\/div>\n <\/div>\n<\/div>\n\n\n\n\n
A saj\u00e1t makr\u00f3kalkul\u00e1torod<\/h5>\n\n\n\n
Sz\u00e1mold ki a saj\u00e1t makr\u00f3idat<\/h3>\n